【食べて納得!】便秘解消に効果アリ?ヨーグルト5選

 

ゼンダマ博士!


 

 

なんじゃね、ミサト。


 

 

わたし、今でこそ乳酸菌サプリをいろいろ試して便秘解消しましたが、以前はヨーグルトを食べていたんです。だけどなかなか効果が現れなくて…。
ヨーグルトを食べると便秘が解消するようなイメージがあるんですが、それって嘘なんでしょうか?


 

 

いや、ヨーグルトには確かに便秘解消効果が期待できるぞ。
ただし、選ぶ菌や食べ方が間違っていたり、逆に食べ過ぎてしまっていたりと、方法を誤るとなかなか便秘解消するのは難しいかもしれんな。


 

 

なるほど~。ただ単に食べてるだけじゃダメなんですね…。


 

 

では、今日はヨーグルトを食べて便秘を解消する方法や、おすすめのヨーグルトをご紹介していくとしよう!


 

便秘とは

 

便秘の定義は、「3日以上排便がない状態、また出たとしても1日35g(ピンポン玉程度)以下の場合」とされておるんじゃ。便秘の主な原因は以下の3つ!

 

  • 運動不足
  • 睡眠不足や不規則な生活
  • 偏った食事

 

これらの原因によって、腸内で悪玉菌が優勢になり腸内環境が悪化。便秘はますます加速していくんじゃ。便秘をそのまま放置しておくと、腸内に溜まった便から有毒ガスが排出される。
その毒素が血液に乗って身体中を駆け巡るぞ。すると、肌荒れやむくみ、体臭や口臭がひどくなったり、免疫力も低下するのでさまざまな病気のリスクを高めるんじゃ。

 

便秘を解消するには、便秘の3大要因を解消し腸内環境を整える必要がある

 

運動不足を解消しよう!

腸は筋力で動いておるので、筋力が低下すると腸の動きが悪くなる。すると、便を肛門の方へ押し出す力が弱まってしまうんじゃ。激しい運動はかえってストレスになり、また腸内環境を悪くする原因となるので、ウォーキングやストレッチなど適度な運動を摂りいれるようにすると良いぞ。

 

じゅうぶんな睡眠と規則正しい生活

体は睡眠中に傷んだ部分の修復を行ったり、また消化・吸収活動などを活発に行っておるんじゃ。特に腸のゴールデンタイムは22時~2時と言われておるので、この時間に眠っていることはとても重要なんじゃ。

 

また不規則な生活は自律神経のバランスを崩す。自律神経のバランスを崩すと、また腸の働きが弱まってしまうんじゃ。規則正しい生活をすることで、腸をしっかりと動かしていくことが重要なんじゃよ。

 

食事を見直そう!

腸の環境には我々が食べたものがダイレクトに反映されるんじゃ。便秘を解消させる食事のカギは「ビフィズス菌」と「オリゴ糖」そして、「食物繊維」じゃ。

 

ビフィズス菌は大腸で「乳酸」と「酢酸」を生成する。この「酸」が腸を刺激し、腸のぜん動運動(便を肛門の方へ押しやる動き)を活発にさせ便を押し出してくれるぞ。ビフィズス菌は元々腸の中に棲みついている菌なんじゃが、加齢や食生活の乱れなどによってその量はどんどん減少していくんじゃ。じゃから、ビフィズス菌を補ってやることが重要なんじゃよ。

 

ビフィズス菌を摂取するのに有効なのがヨーグルトじゃな。次にヨーグルトについて、もう少し詳しく説明していこう。

 

ヨーグルトは便秘解消に効果あり?

 

ヨーグルトとは、牛乳などに乳酸菌や酵母を混ぜて発酵させた食品のことを指すぞ。本来、ヨーグルトを発酵させる乳酸菌はブルガリア菌とサーモフィラス菌が一般的で、ヨーグルトの種類によっては、ガゼリ菌、アシドフィルス菌や各種ビフィズス菌が添加されておるんじゃ。

 

ブルガリア菌、サーモフィラス菌、ガゼリ菌、アシドフィルス菌などの乳酸菌は主に小腸で働くぞ。これらの乳酸菌は小腸内で、食べ物の消化・吸収を助けたり、免疫機能を高めたりしてくれるんじゃ。ヒトの免疫細胞の70%以上は小腸にかたまっておるからな。

 

一方、便秘を解消したいなら、大腸の働きをサポートしてくれるビフィズス菌を摂取することが不可欠じゃ。ヨーグルトを選ぶ時にはビフィズス菌が添加されているものを選ぶようにすると良いぞ!

 

ビフィズス菌を摂りいれる

便秘,ヨーグルト

ビフィズス菌が糖を分解する際に「乳酸」と「酢酸」を生成

便秘,ヨーグルト

「酸」が腸のぜん動運動を促進し、便秘解消

便秘,ヨーグルト

「酢酸」は強烈な酸性で腸内の悪玉菌を退治する

便秘,ヨーグルト

悪玉菌が減って、さらに善玉菌が増殖

便秘,ヨーグルト

「乳酸」と「酢酸」がどんどん生成される

 

ビフィズス菌を摂りいれることで上のような好循環が生まれ、腸内環境を整えていってくれるぞ。

 

便秘解消におすすめのヨーグルト5選

 

森永ビヒダスBB536プレーン
森永ビヒダスBB536プレーン

1978年に森永から発売されて以来、ヨーグルトの定番商品として、長年愛されている商品じゃ。このヨーグルトを知らない人はいないんじゃないかな。
ヒト由来のビフィズス菌BB536は、整腸作用の他に、インフルエンザの発症率の低下やアレルギー改善、コレステロールの低下作用なども確認されておるぞ。

ナチュレ恵megumi
ナチュレ恵megumi

小腸に常在するガゼリ菌と、大腸に常在するビフィズス菌SP株が配合されており、小腸と大腸ダブルで働いてくれるぞ。
整腸効果の他に、内臓脂肪や皮下脂肪を減らす効果が高いことが分かっており、ダイエット中の方におすすめじゃ。

ダノンビオ
ダノンビオ

ダノン独自の、胃酸に強く生きて腸まで届く高生存ビフィズス菌B#80が配合されておるんじゃ。腸内フローラを改善し、便の腸管通過時間を速くしてくれるぞ。
濃厚じゃが飽きのこない甘さで食べやすいぞ。

小岩井 生乳100%ヨーグルト
小岩井 生乳100%ヨーグルト

ヨーグルト業界ではじめて、生乳100%を用いて作られたヨーグルトじゃ。
腸の善玉菌の増加が期待できる、ビフィズス菌BB12が配合されておるんじゃ。
免疫力を高める作用も確認されておるぞ。

グリコ朝食BifiXヨーグルト
グリコ朝食BifiXヨーグルト

腸内のビフィズス菌をしっかりと増やしてくれる、ビフィズス菌BifiXが配合されておるんじゃ。腸の環境を整えてくれる短鎖脂肪酸を増やし、便通を改善してくれるぞ。

 

 

便秘解消に効果的なヨーグルトの食べ方

 

さて、「ヨーグルトを食べていたのに、便秘が解消されなかった」とミサトが言っておったが、いったい何が悪かったんじゃろうか?わしが推測できることを一つずつ説明していくとしよう。

 

自分の体に合った菌を探そう

ヒトの腸内には、1000種類以上100兆個以上の細菌が棲みついていると言われておる。それらの細菌はある程度グループごとにかたまりを作って棲息しており、その様子を顕微鏡で覗くと花畑(フローラ)にみえることから、「腸内フローラ」と呼ばれておるぞ。

 

腸内フローラを構成している細菌は人によって異なり、誰ひとりとして同じ人はいないんじゃ。じゃから、体に合う乳酸菌やビフィズス菌もまた、人によって異なるんじゃよ。

 

ヨーグルトに含まれている善玉菌は普通1種類から多くてもせいぜい3種類程度。じゃから、そのヨーグルトに含まれている菌が自分の体に合うかどうかは、結局食べてみないと分からないんじゃ。

 

自分の体に合っている菌ならば、だいたい2週間くらいで体の変化(とくに便)に気づくはずじゃ。2~3週間食べてみて何も変化がないようなら、別のヨーグルトを試してみよう。

 

食後に食べよう!

ヨーグルトに含まれている乳酸菌やビフィズス菌は胃酸などに非常に弱いので、胃酸が強まっている空腹時に食べると、腸に届く前に死滅してしまう可能性が大じゃ。

 

最近は、「生きて腸まで届く!」とうたっている商品がほとんどのようじゃが、それでも胃酸が薄まっている食後の方が、腸まで届きやすく、効果が得やすいことは間違いないと言えるじゃろう。

 

オリゴ糖と一緒に食べよう

オリゴ糖は大腸内でビフィズス菌のエサとなり大腸内壁に棲息しているビフィズス菌を増やしてくれるんじゃ。ぜひ積極的に摂取しよう。ヨーグルトと一緒に食べるオススメ食材は以下。

 

  • バナナ
  • キウイ
  • ブルーベリー
  • はちみつ
  • きなこ

 

これらの食べ物はオリゴ糖が豊富に含まれているので、ヨーグルトと一緒に食べると良いぞ。また、粉末のオリゴ糖も売られているので、砂糖代わりに無糖ヨーグルトに混ぜて食べるのも良いじゃろう。

 

食物繊維を摂取しよう

便秘改善!といえば食物繊維を思い浮かべる方も多いかもしれない。食物繊維は「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があるぞ。
「不溶性食物繊維」は水に溶けにくい性質をもった食物繊維で、便の材料となり便を形作るのに役立つぞ。また、腸壁を刺激し、腸のぜん動運動を活発にしてくれるんじゃ。

 

「水溶性食物繊維」は水に溶けやすい性質をもっている食物繊維じゃ。オリゴ糖と同じように、乳酸菌のエサとなるので、腸内の善玉菌を増やしてくれるぞ。

 

1日100g~200g食べよう

便秘を解消したくてヨーグルトを食べていたら、かえって下痢になったというお悩みも、たまに耳にするんじゃ。1つ、考えられる理由は食べ過ぎじゃな。日本人は牛乳に含まれる乳糖を分解する「ラクターゼ」という酵素をもっていない、もしくは持っていても少ない人が多いので、毎日大量のヨーグルトを摂取するには体が合っておらんのじゃ。

 

ヨーグルトを毎日食べて下痢を起こしてしまう人はまず、量を減らしてみよう。それでもダメなようなら、他のものから乳酸菌やビフィズス菌を摂取することを考えた方が良いかもしれんな。また、脂質も案外多いので、カロリーの摂りすぎも気になるところじゃ。

 

本来腸内環境を変えるためには、圧倒的な数の善玉菌を摂取したいところじゃが、ヨーグルトから摂取するならば適量は1日100g~200gじゃろう。

 

ヨーグルトを食べているのに便秘が解消されない?!

 

ヨーグルトを食べても一向に便秘が解消される気配がないという方は、まず上に説明したことを試してみてもらいたいんじゃ。それでもイマイチ…という方にぜひおすすめしたいのが乳酸菌サプリじゃ。

 

乳酸菌サプリならヨーグルトと比較して、圧倒的な数の乳酸菌・ビフィズス菌を含んでいるし(中には1兆個以上の善玉菌が含まれているものもあるぞ)、菌の種類も豊富に含まれているものを選べば、自分の体に合う確率も当然上がるんじゃ。

 

また、オリゴ糖や食物繊維が同時に配合されているものも多いので、効率的に腸内環境を整えてくれるぞ。ヨーグルトには、便秘解消効果はもちろん、美肌効果やダイエット効果、免疫力アップなど様々な美容・健康効果が期待できるが、含まれている善玉菌が大した数ではないのがたまにキズ。効果が感じられない方は、ぜひ乳酸菌サプリを試してみるんじゃな。

 

乳酸菌サプリは、目的に合わせて選ぶのがオススメじゃ。わしが19種類の乳酸菌サプリを比較して、それぞれの目的に合わせたサプリのランキングを作ったのでこちらも参考にしてくれると嬉しいぞ。

 

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