腸内フローラ改善のための食べ物と食事の方法はコレだ!

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近年、腸内フローラを整えることで、健康や美容、はたまた病気の症状までコントロールできるということで腸内細菌が非常に注目されておる。しかし、その方法は?と言われると返答に困ってしまう方も多いのではないかな?このページでは、腸内環境を整えるために知っておきたい知識、また食べ物やサプリメントの選び方などを丁寧に解説しておるぞ。

 

腸内フローラとは

 

人間の腸内には100種類以上、100兆匹を超える細菌が棲んでおるそうなんじゃ。目に見えないそれらの細菌たちを集めると、おそらく1.0~1.5キロもの重量になると予想されておるそうじゃから驚きじゃな。

 

これらの細菌は、あるていど種類ごとにかたまって棲息しておるそうなんじゃ。その様子を顕微鏡で覗くと、まるで花畑(フローラ)のように見えることから、「腸内フローラ」と呼ばれておるぞ。

 

腸内フローラには、大きく分けて3つの腸内細菌が棲んでおる。1つが善玉菌。これは人間にとって主に有用な働きをしてくれる細菌じゃ。もう一つが悪玉菌。人間にとっては主に悪い働きをする細菌じゃ。そして、日和見菌。日和見菌は面白い細菌で、腸内が善玉菌優勢になると善玉菌に味方をし、悪玉菌優勢になると悪玉菌に味方をするんじゃ。

 

善玉菌と悪玉菌は一方が増えると一方が減る、というように常に一定のバランスを保ちながら勢力争いをしておるぞ。

 

これらの細菌のベストなバランスは善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7と言われており、これより悪玉菌の割合が多くなると、便秘や肌荒れ、太りやすい体質になったり、インフルエンザなどの感染症にもかかりやすくなり、うつ病や最悪の場合は大腸がんなどの死に至る病にまでかかわってくるんじゃ。

 

悪玉菌が増えてしまう理由はさまざまあるんじゃが、加齢やストレス、運動不足、睡眠不足そして何より近年、欧米化してしまった食生活の乱れに起因するところが大きい。では、この乱れてしまった食生活をどのように改善すれば良いんじゃろうか。

 

次に腸内フローラを整えるために食事を見直す3つのルールをみていこう。

 

腸内フローラを整えるために食事を見直す3つのルール

 

腸内環境を改善しようと思えば、まず見直したいのが「食生活」じゃ。善玉菌は腸の中で糖を分解して栄養を得ている。糖を分解する際に「乳酸」や「酢酸」と呼ばれる「酸」を生成するんじゃ。この「酸」は悪玉菌の最大の敵。「酸」が増えると悪玉菌は死滅してしまうんじゃ。だから、善玉菌を増やせば増やすほど、悪玉菌が少なくなっていくんじゃな。

 

腸内の善玉菌を増やす食事法は3つ。

  1. 発酵食品を摂取する
  2. 食物繊維やオリゴ糖を摂取する
  3. 肉食を減らす

 

ひとつずつ詳しくみていこう。

 

発酵食品を摂取する

乳酸菌やビフィズス菌というと、「ヨーグルト」をイメージする方も多いと思うが、実は乳酸菌やビフィズス菌はヨーグルト以外にもさまざまな食品に含まれておるんじゃ。主に昔ながらの発酵食品に多く含まれておるぞ。

 

善玉菌が多く含まれている食品

  • 味噌汁
  • しょう油
  • ぬか漬け
  • 納豆
  • キムチ
  • チーズ
  • ヨーグルト

など。

 

出来るだけ毎日の食事にこれらの食品を取り入れられると良いな。“食生活を変える”のはなかなか難しいと思うんじゃが、わしのお勧めは、何はともあれ、1日1回は味噌汁を摂るようにすることじゃな。味噌汁の中には野菜(根菜類)やきのこ、海藻類を入れるようにすると良いぞ。これについては、後ほど詳しく説明しよう。

 

納豆が好きな方は、朝ご飯に必ず納豆を食べるようにするのも良いじゃろう。
我が家の朝食メニューは

5分づき米
味噌汁
納豆
ぬか漬け

が定番じゃ。

 

毎日いろいろ変えようとすると難しいので、「朝ご飯はコレ!」という風に決めてしまうと楽に継続することができるぞ。しかし、食生活を変えることがどうしても難しいという方にお勧めなのが乳酸菌サプリなんじゃ。

 

また、食生活を変えることが出来ても、すでに悪玉菌がかなり優勢になってしまっている方には最初だけでもぜひ乳酸菌サプリを摂りいれることを検討してみてほしいんじゃ。

 

乳酸菌サプリなら、食べ物から摂取するのと比較して、圧倒的な数、そして色んな種類の乳酸菌を同時に摂取することが可能じゃから、一気に善玉菌を増やして腸内環境を逆転させたい初期にはかなり有効なんじゃ。わしのお勧め乳酸菌サプリについては後ほどご紹介するのでぜひ参考にしていただきたい。

 

食物繊維やオリゴ糖を摂取する

腸内フローラを形成している細菌は人によって異なることが分かっておる。腸内にもともと棲みついている常在菌ではない乳酸菌はいくら外から取り込んでも、数日で排出されてしまうんじゃ。ただし、腸内を通過する間にも健康効果を発揮してくれることには間違いないぞ。

 

だから、外から善玉菌を摂りいれることも大事なんじゃが、すでに腸内に棲んでいる善玉菌を増やすことも、それ以上に重要だと言えるんじゃ。腸内の善玉菌を増やしてくれるのが、食物繊維やオリゴ糖などの乳酸菌やビフィズス菌のエサとなってくれる食品。乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は、食物繊維やオリゴ糖をエサとして腸内で増殖していくぞ。

 

また、それらを分解する際に作りだす「酸」が悪玉菌をやっつけてくれるので一石二鳥の効果なんじゃ。

 

食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類に分けられるが、善玉菌のエサとなるのは、水溶性食物繊維の方じゃ。水溶性食物繊維は主に果物、海藻、きのこ類に多く含まれておるぞ。
以下のような食材じゃ。

  • ごぼう
  • にんにく
  • なめこ
  • アボカド
  • オクラ
  • わかめ
  • めかぶ
  • 昆布
  • もずく
  • しいたけ
  • えのきだけ
  • なめたけ
  • りんご
  • バナナ

 

オリゴ糖は水溶性食物繊維よりさらに小さな分子の糖で、より善玉菌のエサとなりやすいので特におすすめじゃ。
オリゴ糖は以下のような食材に多く含まれておるぞ。

  • ごぼう
  • 玉ねぎ
  • はちみつ
  • バナナ
  • きなこ
  • 大豆

 

さて、朝ご飯に根菜類・きのこ・海藻類を入れた味噌汁がおすすめな理由はお分かりいただけたかな?きのこや海藻類には、水溶性食物繊維が、根菜類にはオリゴ糖が沢山含まれておるんじゃ。
そして味噌汁には、オリゴ糖に乳酸菌が豊富に含まれておるぞ。毎日味噌汁を飲む習慣は本当に大切なんじゃ。

 

ちなみに近頃の乳酸菌サプリには、乳酸菌だけじゃなく食物繊維やオリゴ糖が配合され、腸内で効率的に善玉菌を増やしてくれるものも多い。わしのおすすめサプリについてはこのページの最後にご紹介するぞ。

 

肉食を減らす

最後に、肉好きの方には耳が痛い話だと思うんじゃが、肉などのタンパク質や脂肪が多い食べ物は腸内の悪玉菌の大好物なんじゃ。肉にも必要な栄養素はあるから、もちろんゼロにする必要はないが、毎日たらふく食べていた人なら週6回にする。週6回食べていた人は週5回にする、という具合に少しでも減らしていければいいな。

 

腸内フローラを改善するための乳酸菌サプリランキング

 

腸内フローラを整えるために食生活を改善することは欠かせない。しかし、もし現時点であなたの腸内フローラがかなり悪玉菌優勢に傾いている可能性があるのなら、ちょっとやそっとの乳酸菌を摂取したところで、あなたの腸内フローラはびくともしない。食生活で変えようとするには、かなりの根気と日数が必要になるぞ。そんな時に便利なのが、乳酸菌サプリなんじゃ。

 

乳酸菌サプリなら、圧倒的な数の善玉菌を一気に投入することを可能にしてくれるぞ。腸内フローラを逆転させるには、この“圧倒的”な数の善玉菌が欠かせない。わしのお勧め乳酸菌サプリを以下にご紹介するぞ!数あるサプリの内乳酸菌の数の多さを基準にして選んでみた!

 

乳酸菌EC-12

乳酸菌EC-12の特徴

製薬会社の久光製薬が作っている乳酸菌サプリ。乳酸菌含有量は1粒でなんと驚きの1兆個。 これを可能にしたのが、小さな小さな球菌のフェカリス菌なんじゃ。フェカリス菌は、花粉症に効果があると今話題の乳酸菌なんじゃ。オリゴ糖に食物繊維も含まれているので、腸内の善玉菌も効率的に増やしてくれるぞ。

価格 1,810円
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備考 販売実績1400万袋!

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乳酸菌革命の特徴

ラクトバチルス菌、ビフィズス菌、ラブレ菌、ガゼリ菌など、なんと16種類の乳酸菌が1つのカプセルにギュギュっと凝縮されたパワフルなサプリメントじゃ。 乳酸菌配合数も1000億個と生きた乳酸菌を配合しているものでは圧倒的な数! 腸内フローラ改善の効果も高く、口コミでの評価も高いぞ!

価格 2,880円→2,730円
評価 評価4.5
備考 リピート率85.7%!販売実績60万袋!

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花菜の選べる乳酸菌の特徴

5000億個の乳酸菌が配合された「うつくし美菌5000億」と、ナノクラスの高機能乳酸菌が配合された「すこやか健菌ナノ型」という2種類のサプリメントを2週間ごとに交互に飲んで身体を慣れさせない!という新しいタイプの乳酸菌サプリじゃ。

価格 初回3,000円
評価 評価4
備考 (株)ベストリレーション調べ乳酸菌ランキング1位獲得