便秘解消の心がけ・大切な13のポイント

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厚生労働省が、3年ごとに調査をしている国民生活基礎調査の平成25年のデータによると、便秘を訴える男性は1000人中26人、女性では48.7人とされておるんじゃ。男女平均にすると1000人中37.4人。

 

これを日本の人口に換算すると、実に476万人の日本人が便秘症状を訴えているということになる。ここでは、便秘の原因、また便秘の解決策を一つずつ丁寧に解説していくぞ。便秘に悩んでおられる方はぜひ参考にしてほしいんじゃ。

 

 

 

便秘の原因

 

便秘とは、腸内に溜まっている便を肛門のほうへ押し出す働きが低下し、腸内に便がとどまっている状態のことを言うのは誰もがご存知じゃな。腸に便が溜まった状態は、ただ「便秘である」というだけでなく、からだ全体のさまざまな機能を低下させ、不調や病気を引き起こしてしまうんじゃ。

 

便秘になると以下のような症状が現れる

 

では、どうして便秘になってしまうんじゃろうか？
便秘にもいろいろな種類があり、原因や症状も多岐にわたるぞ。

 

食物繊維不足による便秘

現代の日本人は総じて食物繊維の摂取が足りていないと言われており、厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準」の食物繊維の摂取目標を大きく下回っておるんじゃ。食物繊維は腸内で以下のような働きをするぞ。

• 食物繊維が便のカサを増やす
• 大腸のぜん動運動を促す
• 腸内の有害物質を吸着する
• 腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす

食物繊維は、便の材料そのものであり、便を肛門の方へ押し出す助けをしてくれるんじゃ。当然、食物繊維が不足すると便秘になる理由が納得いただけるかな？

 

運動不足による便秘

腸は筋肉で動いているので、運動によって適度な筋力をつけることで、腸の動きを活発にするんじゃ。また、排便時にも筋力は必要で、若い世代は女性に多い便秘じゃが、60代を超えると、筋力が急に衰えた男性に便秘が増えることも分かっておるんじゃ。

 

水分不足による便秘

食べ物に含まれていた水分のうち、８０％が小腸で吸収され、残り２０％が大腸で吸収されて、残ったものが便として外へ押し出されるわけじゃが、体内の水分が足りていないと、便の水分をさらに吸収してしまい便は硬くなってしまうんじゃ。すると肛門から出る際に排便しにくくなり、便秘になりやすいというわけじゃ。

 

腸内環境の悪化による便秘

健康な腸内には、100種類以上100兆個以上の腸内細菌が棲みついており、この中には、人にとって良い影響を与えてくれる乳酸菌などの善玉菌と、悪い影響を及ぼす悪玉菌と、どちらか優勢な方に味方をする日和見菌が存在するんじゃ。これらの理想的な割合は、善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝２：１：７と言われておるぞ。

 

腸内の善玉菌は、糖を分解する際に乳酸や酢酸を作り出すんじゃが、これが、腸のぜん動運動を促進してくれるんじゃ。じゃから、腸内の環境が悪玉菌優勢になり、善玉菌が減ってしまうと排便の機能が低下してしまうんじゃな。腸内環境の悪化と便秘は切っても切り離せない関係なんじゃ。

 

便秘が解消すれば

などの効果が期待できるぞ！これから便秘の解決策をひとつひとつ見ていくのでぜひ読んでいってほしいんじゃ。

 

 

便秘解消法９つのポイント＆便秘解消サプリも紹介！

 

 

便秘に効果的なツボは、足や手などさまざまな場所にあるぞ。中でも即効性が高く、また整腸効果もあるのでオススメなのが、お腹のツボなんじゃ。しかしお腹は全身の中でも特にやわらかくデリケートな場所。ツボを押す際には力を入れすぎないように優しく押してやると良いぞ。また、ゆっくりと息を吐きながらツボを押すとより効果が高まるんじゃ。

 

それでは実際に効果の高いツボの場所をご紹介するとしよう。

 

 

①天枢（てんすう）

即効性があるので、すぐにトイレに行ける状態の時に押すのがおすすめじゃ。内臓全般の働きを活性化するツボで、便秘のみならず下痢の解消にも効果があるぞ。

 

【場所】おへそから、左右に指２～3本分外側に離れた部分。

 

【押し方】人差し指・中指・薬指の3本の指を揃え、左右同時にゆっくり押す。お腹が軽くへこむくらいの強さで十分じゃ。体を伸ばさず、くの字に曲げるようにして押すとより効果的。

 

 

②大巨（だいこ）

慢性的な便秘の人はこの部分がかなり固く硬くなっている場合も多い。腸・消化器機能の働きを活性化し便秘を解消してくれるぞ。

 

【場所】天枢から、さらに指２～３本分下に下がった部分。

 

【押し方】1か所ずつ順番に押しても良い。両手の人差し指と中指を重ねて優しく押し揉むようにすると良いぞ。大巨（だいこ）は温める事でも、腸の働きが活発になり便秘解消が期待できるんじゃ。

 

 

③中脘(ちゅうかん)

便秘以外にも胃腸のトラブルに効果が出るツボ。胃痛や胃もたれ、食欲不振などにの有効じゃよ。

 

【場所】おへそとみぞおちを結ぶ縦線のちょうど中間あたり

 

【押し方】両手の指を揃え、正面からまっすぐに押す。

 

 

④気海（きかい）

身体を温めて腸の働きを活発にしてくれるぞ。身体の冷えから便が硬くなっている方、腹痛を伴う便秘の方におすすめなんじゃ。
また、生殖機能のトラブルにも有効で、女性の生理不順や生理痛、男性の場合にはEDにも効果があるとされておるぞ。

 

【場所】おへそから指2本分下に下がった部分。

 

【押し方】正面からまっすぐ両手の指で押す。

 

 

⑤合谷（ごうこく）

手のツボもひとつご紹介しておこう！合谷（ごうこく）は手のツボの中でも特に有名な場所。さまざまな気が集まっており、便秘だけでなく頭痛や眼精疲労、肩こり、精神不安などへの効果も高いんじゃ。全身の痛みを和らげることができることから「万能のツボ」とも呼ばれておるぞ。

 

【場所】手の親指と人差し指の骨が合わさった場所から少し人差し指寄りの部分。

 

【押し方】反対側の手の親指を合谷（ごうこく）に当て、人差し指の骨の下側に親指をもぐりこませるように刺激する。

 

 

腸の働きを正常にするために、適度な運動は不可欠じゃ。筋力を鍛えると、腸のぜん動運動が活発になり、便を押し出してくれるぞ。

 

10分うつ伏せゴロゴロ寝

なんと！超簡単なのに効き目抜群な方法がこれ！10分間、うつ伏せになり左右にゴロゴロと寝転がるだけじゃ。小腸は大腸とてちがって複雑に畳み込まれているので、普通のマッサージじゃなかなか刺激を与えにくいが、ゴロゴロ体操をすれば小腸に直接刺激が行くぞ。

 

 

腹筋

腹筋も手ごろで効果が高い運動の1つじゃ。便秘解消に1日20回の腹筋運動を取り入れてみてはいかがかな。

 

 

つま先立ち

 

簡単で即効性があると密かに人気の便秘解消法がつま先立ちじゃ。ふくらはぎは実は第二の心臓と呼ばれており、つま先立ちをしてここに力が入ることで、全身に血が巡り血行不良が改善するんじゃ。

すると腸の動きが活発になり、便秘が解消されるんじゃよ。

 

やり方は簡単。5分間つま先で立つだけじゃ。壁などにつかまってもOKじゃよ。裸足で行うことがポイントじゃ。

 

ウォーキング

わしが一番オススメするのは、１日３０分のウォーキングじゃ。リズミカルに歩くことにより、腸のぜん動運動が活発になり、腸内の環境を整えてくれるぞ。

 

 

便秘に効く食べ物の代表選手、「食物繊維」には２種類があり、それぞれ働きが異なるので、確認しておこう。

 

 

不溶性食物繊維

腸内で便をつくる際の材料となる。不溶性食物繊維をしっかりとることで立派な便を作ることが出来るんじゃ。不溶性食物繊維は吸水性が高く腸内で水を吸収して大きく膨らむんじゃ。すると腸管や腸壁を刺激し、ぜん動運動を活発にしてくれるんじゃ！

 

穀類、根菜などの繊維質の多い野菜や豆類に多く含まれておるぞ。腸が動かない「弛緩性便秘」の方は不溶性食物繊維を多めに摂取することで腸の動きをよくすると、便秘の解消が期待できるぞ。

 

不溶性食物繊維 が多い食材

ごぼう おから いんげん豆 えんどう豆 グリンピース おくら モロヘイヤ にら かぼちゃ さつまいも さといも ほうれん草 たけのこ ブロッコリー とうもろこし （主に豆類・イモ類・根菜に多い）

水溶性食物繊維

腸の中でゲル状の柔らかい便を作り、出しやすくしてくれるんじゃ。
また、腸内で善玉菌のエサになるので、善玉菌を増やしてくれ腸内環境を整えてくれるぞ。
ゴボウなどの野菜、果物、海藻などに多く含まれておる。
腸が緊張状態にある「けいれん性便秘」の方は、水溶性食物繊維を多めに摂取し、便を柔らかくしてあげると良いぞ。

 

水溶性食物繊維 が多い食材

ごぼう にんにく なめこ アボカド オクラ わかめ めかぶ 昆布 もずく しいたけ えのきだけ なめたけ りんご バナナ （主に、果物・海藻・きのこに多い）

 

 

オリゴ糖はビフィズス菌の大好物なんじゃ！腸内で、ビフィズス菌を増やし、腸内環境を整えてくれるぞ。オリゴ糖にも色々な種類があるんじゃが、実は善玉菌には好みがあって、好きなオリゴ糖と嫌いなオリゴ糖があるんじゃ。

 

じゃから1種類のオリゴ糖だけを摂り続けても、全ての善玉菌が元気にはならないんじゃな。複数のオリゴ糖を組み合わせて作ることを「EOS（イオス）理論」というぞ。また、液体のオリゴ糖は甘味料として作られておりオリゴ糖は３０％ほどしか含まれておらんから、飲み続けると太ってしまうぞ。液体ではなく、粉末のオリゴ糖を選ぶことが重要じゃ。

 

多数あるオリゴ糖の商品の中で、安心・安全にこだわった商品あること全額返金保証であること、などを基準にオススメ商品を２つ選んだぞ。わしのオススメオリゴ糖ランキングは以下じゃ！

 

 

 

”油”というと、カロリーが多く太るイメージがあるので、控えがちにしている女性は多いかもしれんな。じゃが、実は油は腸内で便をうごかす時や排便時の潤滑油のような役割があったり、便を柔らかくしたりする役割もあるので、油を減らしすぎたことが便秘の原因になっている場合もあるんじゃ。

 

そこでオススメなのがオリーブオイルじゃ。オリーブオイルはオレイン酸が豊富に含まれた油じゃ。オレイン酸は腸を刺激して、ぜん動運動を活発にしたり、排便時の潤滑油として働いてくれるぞ。

 

市販のオリーブオイルは農薬が使われていたり、また、酸化が進んでいてオリーブオイル本来の栄養が摂れない場合もあるので、出来れば、無添加でちゃんとした品質のものを選びたいもんじゃ。
わしのオススメオリーブオイル3選は以下の通り！

 

 

 

1日１．５L～２Lの水

便秘はきちんと水分補給することで、かなり解消できる。体の水分が不足すると、腸の自然な働きが鈍り、「弛緩性便秘」や便が固くなり、直腸に溜まってしまう「直腸性便秘」を引き起こしてしまうんじゃ。１日で１．５リットル以上の水分が汗や尿として排出されるので、毎日このくらいは摂りたいんじゃ。「喉がかわいた」と感じる前に、少しずつ、何度かに分けて飲むことが大事じゃよ。

 

カフェインレスの飲み物

カフェインには腸の働きを刺激する働きがあるので、少量なら便秘に効果があると言われておるぞ。ただし、摂りすぎると利尿作用があるので、トイレへ行く回数が増えてしまう。せっかく飲んだ水が排出されてしまい、体内の水分が不足してしまうというわけじゃ。便秘を解消するためには、カフェインの入っていない飲み物を選んだ方が良さそうじゃな。

 

起床後５分以内の白湯

朝起きてすぐに白湯を飲むことも便秘解消には良いと言われておるんじゃ。起きて５分以内に４８度ほどの白湯を１杯飲むと、腸が目覚めて動き出し、腸内にこびりついた宿便を溶かしてくれるんじゃよ。
ぜひ試してみてほしい。

 

便秘解消を目的として作られた便秘茶を飲むというのも一つの手じゃな。腹痛を伴い自然なお通じを導いてくれる素材がいろいろブレンドされているおるからスムーズな排便が期待できるぞ。

 

わしのオススメの便秘茶3選は以下の通り！

 

 

 

 

 

 

 

野菜や果物をミキサーにかけて、生のまま摂取できるグリーンスムージーは食物繊維や酵素がたっぷり含まれており便秘解消に効果があることは広く知られているところじゃな。ところが、グリーンスムージーを作るために、毎日野菜や果物を買い揃えたり、また、ミキサーを洗う手間も大変！で、結局なかなか続かない人が多いんじゃ。

 

そんな方に、便利なのが、粉末のグリーンスムージー！特にわしがオススメしているのが、口コミで大人気のミネラル酵素グリーンスムージーじゃ。 スプーン2杯の粉末を専用容器に入れて、水と一緒にシェイクするだけ！簡単に美味しいグリーンスムージーが作れちゃうぞ。

 

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便秘は腸内環境が悪化していることが大きな要因となっておる。それを解消してくれるのが、乳酸菌などの善玉菌なんじゃ。腸内に入った善玉菌は、糖を分解する際に”乳酸”や”酢酸”という物質を作り出す。これらの物質が、腸のぜん動運動を活発にしてくれるんじゃ。

 

すると、溜まっていた便が肛門の方へ押し出されるというわけじゃな。便秘を解消したければ、まずは乳酸菌を積極的に摂取することを覚えておいてもらいたいんじゃ。

 

乳酸菌は以下のような発酵食品に含まれておるぞ。

しかし、実は食品だけで腸内環境を悪玉菌優勢から善玉菌優勢に変えるだけの乳酸菌を摂取しようとするとこれがなかなか大変なんじゃ。人間の腸内に棲んでいる細菌はなんと100兆個以上と言われており、ちょっとやそっとの乳酸菌を入れたって、ビクともしないんじゃな。

 

ヨーグルトだと、1日３００ｇ以上は食べた方が良いと言われているが毎日のこととなると、よほどヨーグルト好きでないと難しい。しかも糖分も気になるところじゃ。そんな時に便利なのが乳酸菌サプリなんじゃ。

 

 

乳酸菌サプリなら、1粒で1兆個もの乳酸菌を摂取できるなんてものもあるぞ。そして乳酸菌の種類も豊富に含んでいるものもあるので、自分の身体に合う善玉菌が含まれている可能性も高まるというわけじゃ。とはいえ、かなりの数が出回っている乳酸菌サプリなので、どれを選べばいいか分からないという方もおられるんじゃなかろうか。そんな方のために、わしが目的別の乳酸菌サプリランキングを作成したぞ。ぜひ参考にしてみてくれ。