【知らないと大変！】腸内フローラを改善する方法

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近年、日本人の中に大腸がんが増えている。大腸がん急増の主な原因として考えられているのが“腸内環境の悪化”。腸内環境の悪化は様々な病気を引き起こしていることがわかってきた。その中で注目されているキーワードが「腸内フローラ」じゃ。

 

このページでは、最近注目を集める「腸内フローラ」の改善方法と、また、腸内環境を改善するために知っておきたい知識や食事法、サプリ、などをまとめておるぞ。

 

危機に瀕しているあなたの腸を救うためにぜひ役立ててもらいたいんじゃ！

 

 

 

腸内フローラとは

 

 

腸の中には無数の目に見えない細菌が棲みついておる。その数、実に100種類以上、100兆匹以上と言われておるんじゃ。この目に見えない100兆匹の微生物を総重量に換算すると、なんと1キロ～1.5キロにもなるというから驚きじゃな。

 

これらの細菌は腸の中で、ある程度種類ごとにまとまって棲息しているらしい。その様子を顕微鏡で覗くと、花畑(フローラ)に見えることから、「腸内フローラ」と呼ばれておるんじゃ。腸内細菌にとって、わしらの腸は、住処そのものじゃから、良い住環境を整えてやること、そして良いエサを与えてやることがとても重要なんじゃ。

 

腸内フローラのベストバランス

 

 

腸内フローラは主に３つのグループに分けられる！

 

健康な人の腸内フローラでは、善玉菌が悪玉菌より多く棲みついておるんじゃ。理想的なバランスは「善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝２：１：７」だと言われておるぞ。様々な原因により、このバランスが崩れ悪玉菌の方が多くなってしまうと、冒頭に述べた「大腸がん」だけじゃなく、あらゆる病気の元となってしまうんじゃな。

 

では悪玉菌はどうして増えてしまうんじゃろうか？また、悪玉菌が増えるとどんな病気を引き起こしてしまうんじゃろうか？次の章でじっくり見て行くぞ。

 

 

腸内フローラが悪化する３つの要因

 

腸内に悪玉菌を増やしてしまう原因として主なものは以下の３つじゃ。

 

普通、赤ちゃんの腸内には善玉菌であるビフィズス菌が99％の割合で棲息しておるんじゃが、20歳くらいをピークに年々減少し、60歳頃になると僅か１％にまで減少してしまうことが分かっておるんじゃ。年齢にあらがうことは出来ないが、今から意識した生活を送ることで、この減少率を少しでも食い止めたいところじゃな。

 

肉類のような脂っこい食事、マーガリンやショートニング、油であげたスナック菓子などの加工食品に含まれるトランス脂肪酸は、悪玉菌の大好物なんじゃ。こういったものを食べる機会が多い場合は、要注意じゃよ。

 

腸は筋力によって動いているので、日ごろから適度な運動をし、ある程度の筋肉を保っていることは大切なんじゃ。

 

さて、腸内環境を悪化させる３つの原因が分かったところで、いかがお感じじゃろう。長年の生活習慣を変えるのは、なかなか難しいもんじゃな。じゃが、もしあなたが次に挙げるうちのどれか一つでも、今、感じておられるのであれば、あなたの腸はすでに悲鳴をあげ始めている可能性があるぞ。

 

 

いかがじゃろう？心当たりはおありかな？これらの自覚症状の次には実はもっと恐ろしいことが待っておるんじゃ。腸内環境の悪化が招く、最悪の事態には以下のようなものがあげられる。

 

腸内環境悪化！最悪の事態

 

 

 

 

 

 

もし今、便秘や肌荒れなどなんらかの自覚症状をお感じなら、それは、他ならない、腸からの叫び声かもしれんぞ。最悪の事態に進展する前に、ぜひ今の生活を見つめ直し、1つずつでも生活習慣を変えていってもらいたいんじゃ。

 

 

腸内フローラの手がかりはうんち

うんちの状態を水分で見てみる

腸内フローラを調えるといろいろな病気の予防になり、美容やダイエットにも効果的であることが最近わかってきているのじゃ。だが、そもそも自分自身の腸内フローラの状態をどうやって知ることが出来るのか。毎回、便を採取して専門機関に検査してもらうのは難しい。

 

ということで、簡単に自分の腸内環境を知る手がかりとして、便、つまりうんちの状態をチェックする方法をご紹介しよう！

 

うんちは、健康な人であれば8割が水分で、残り2割が食べかすや腸内細菌や剥がれた腸の粘膜からできておる。一般的には、人間は1日平均100～200グラム程度のうんちを排出する。下の表は、うんちの水分量を目安に分類したものじゃ。

 

	コロコロ状 ウサギの糞のようにコロコロ。硬くて黒い。   カチカチなもの がっちり硬い。   やや硬い 表面にひび割れの見られるソーセージ状態のうんち。健康の範囲内。
水分70～80％	理想的なうんち 黄色また黄褐色。バナナ状の形。 水に浮かぶ。
	半練り状 軟便。水に沈むが崩れない。健康の範囲内。   泥状 腸内滞在時間が短いので、水分が多い。 形がなく泥のような状態。下痢の一歩手前。   水様なもの 固形物が含まれない液体状態。 下痢といわれるもの。長く続く場合は病気の場合も考えられる。

（『腸で免疫力を上げる本』（宝島社）参考）

 

 

理想はバナナ状のうんち

腸内フローラが理想的な良い状態であれば、毎日うんちが出るものじゃ。量は200グラムぐらいが理想。バナナ２～３本分じゃな。しかし、一般的に女性は便秘がちで、２～３日ぐらいに１回程度の排便がある人が多い。

 

便秘になると、うんちが腸の中で長く滞在してしまい、水分が抜けて硬くなってしまう。ダイエットによる過度な食事制限や食物繊維不足で、うんちの量が減るので、Ｓ状結腸への刺激が不足してしまう。そうなると、コロコロうんちや硬いうんちになってしまうのじゃ。力まなくても自然の排泄できる程度の柔らかいうんちが健康な状態といえよう。

 

一方水分過多で下痢になりやすい人は腸内環境に乱れが起きていると考えられる。原因の一つはストレスじゃな。ストレスが原因の過敏性腸症候群の人は下痢になりやすい。色と臭いのチェックも重要じゃ。理想的な色は黄色から黄褐色。匂いもきつくない方がいいのじゃ。

 

生後間もない赤ん坊のうんちは腸内にビフィズス菌が多く、うんちがさほど臭くないのはそのためじゃ。また、色も黒っぽかったりした場合は要注意じゃ。十二指腸より上部で出血している場合も考えられる。がんの病気の恐れもあるので、医療機関へ行くことをおすすめしたい。

 

次に、腸内フローラを改善するための具体的な方法を紹介していくぞ。

 

腸内フローラを改善する６つの方法

 

腸内フローラを悪化させる原因として、先に“運動不足”をあげたのは覚えておられるかな？腸を動かしているのは「筋肉」じゃから、適度な運動をして、「筋力」を保っておくことは大事なんじゃな。

 

運動してないなぁ・・という自覚をお持ちの方に、わしが一番オススメしておるのが、ウォーキングじゃ。1日のタイムスケジュールに、10分でも15分でも、ウォーキングをする時間を組み込むことができないか、ぜひ一度見直してみられてはいかがかな。

 

腸内の悪玉菌の大好物が、たんぱく質や脂肪の多い食事なんじゃ。悪玉菌が増えた時に身体に引き起こす影響はこれまで見てきたとおり。肉にも人間に必要な栄養素は含まれておるわけじゃから、ゼロにしろとは言わん。これまで週7回食べていた人は6回に。週6回食べていた人は5回に。減らすことができないか、検討してみてほしいんじゃ。

 

主に野菜や果物、また海藻などに多く含まれている食物繊維。食物繊維には2種類あるんじゃが、どちらも腸内細菌を整えるためには重要な役割をはたしておるぞ。

 

 

食物繊維	食材
水溶性食物繊維	ごぼう にんにく なめこ アボカド オクラ わかめ めかぶ 昆布 もずく しいたけ えのきだけ なめたけ りんご バナナ （主に、果物・海藻・きのこに多い）
不溶性食物繊維	ごぼう おから いんげん豆 えんどう豆 グリンピース おくら モロヘイヤ にら かぼちゃ さつまいも さといも ほうれん草 たけのこ ブロッコリー とうもろこし （主に豆類・イモ類・根菜に多い）

 

日本人は総じて食物繊維の摂取が足りていないと言われており、1日の摂取目標量が２０ｇなのに対し、平均１４ｇほどしか食べていないそうじゃ。意識して、食物繊維を摂取することが大事じゃな。

 

オリゴ糖は、大豆やゴボウ、アスパラガス、玉ねぎなどに含まれる少糖類じゃ。オリゴ糖はビフィズス菌のエサとなり、悪玉菌のエサにはならないので、ぜひ積極的に摂取してほしいんじゃ。

 

オリゴ糖を含む食材

ごぼう 玉ねぎ はちみつ バナナ きなこ 大豆

 

 

オリーブ油、亜麻仁油、えごま（しそ）油などの植物油脂や海藻、一部のナッツ類、ココナッツオイル、などに含まれているのがオメガ３系脂肪酸じゃ。オメガ３系脂肪酸は腸の動きを滑らかにしてくれたり、便の周りをコーティングし、排便時にツルンとすべりよくしてくれたりする働きがあるぞ。

 

 

発酵食品には、乳酸菌の他にも身体にとって、よい働きをしてくれる沢山の細菌が含まれておるんじゃ。発酵した食物は栄養価が高まり消化吸収もしやすくなるぞ。

 

発酵食品	納豆 味噌 チーズ 漬物 ヨーグルト キムチ などなど

 

ここまで色んな食材を紹介してきたが、「食物繊維が含まれているから」とか「オリゴ糖が含まれているから」といって、同じ食材ばかりを食べ続けていては駄目じゃぞ。

 

ここにあげなかった食材にも、ヒトの体を正常に働かせるために必要な栄養素は沢山ある。だから、色んな食材をまんべんなくとり、バランスよく摂取することを覚えておいて欲しいんじゃ。

 

 

腸内フローラ改善レシピ

 

米やイモ類などの”デンプン”を多く含む食材は、温めるほどに「オリゴ糖」が増えることが分かっておるんじゃ。オススメは「焼きバナナ！」作り方を紹介するぞ。

 

焼きバナナの作り方

 

バナナを４０～５０℃に温めることで、バナナの中に含まれたデンプンが分解されて、オリゴ糖が増えるんじゃな。甘味もまして、美味しいのでぜひ試してみてほしいんじゃ。

 

他にも「焼き玉ねぎ」もオススメじゃ。オーブンがあれば、丸ごと焼くのが断然オススメ。甘味が増して絶品じゃよ～。

 

レシピというほどのもんでも無いんじゃが、発酵食品+食物繊維もしくはオリゴ糖の組み合わせもいろいろ考えてみるといいじゃろう。

 

例えば・・納豆（発酵食品）+オクラ（食物繊維）でネバネバ丼にしてみたり、ヨーグルト（発酵食品）+はちみつ（オリゴ糖）を入れて食べる、とかじゃな。せっかくなら、お腹のなかで効率よく善玉菌を増やしていきたいもんじゃ。

腸内フローラを改善するサプリの選び方

 

もちろん、本来は食事から善玉菌を取得するのがベストじゃろう。日本人の昔ながらの食生活が、日本人の腸内フローラを保ってきたことは他ならない事実じゃ。じゃが、今の世の中、なかなか毎日”きちんと”食事をとるのが難しいというのが多くの方の本音じゃないじゃろうか。

 

腸内細菌学を樹立したパイオニアにして、世界的権威の光岡知足先生が、『腸を鍛える』という書籍の中で

 

 

と書いているように、腸の状態を変えるだけの、圧倒的な量の乳酸菌を1日の食事から取得するのはなかなか難しいんじゃ。ヨーグルトなら、糖分の摂りすぎ、カロリー過多、さらに漬物や味噌汁なら、塩分の摂りすぎ、なんてことにもなり得ない。

 

その点サプリメントなら、余計なものは含まずに、圧倒的な量の乳酸菌を摂取することが出来るから、非常に便利なんじゃ。しかも、必要な食物繊維やオリゴ糖が配合されているものも多い。

 

乳酸菌サプリ	ヨーグルト	漬け物
少ない量で、いつでもどこでも乳酸菌が摂れる	取り過ぎると、 糖分やカロリー過多になりやすい	塩分過多になりやすい

 

乳酸菌サプリ選びの3つのポイント

乳酸菌サプリを選ぶ際は以下の点に注意してほしい。ポイントは次の３つじゃ。

 

腸内を形成している腸内フローラは人によって異なるんじゃ。だから、合う乳酸菌、合わない乳酸菌も人によって異なる。

 

自分に合う乳酸菌を見つけるには、まずは一定期間ごとに色んな乳酸菌を試してみるしかないんじゃが、この時、わしがオススメしているのが、なるべく多くの種類の乳酸菌を含むサプリを選ぶこと！なんじゃ。種類が多ければ、その中で自分にヒットするものが含まれている可能性も高い。

 

食物繊維やオリゴ糖をエサにして、善玉菌は腸内で増えていくから、なるべく一緒に摂取していきたいもんじゃ。これらが共に配合されているサプリを選べば、効率的に腸内フローラを整えることができる、というわけじゃな。

 

乳酸菌サプリはある程度の期間続けてこそ意味がある。最初は“初回限定価格”で値段を下げているメーカーも多いので、2か月目以降のコスパをしっかりと確認してもらいたいんじゃ。せっかくの効果を感じても、続けることが出来なければ意味がないからな。

 

 

目的別乳酸菌【選び方】

下痢・便秘	花粉症・アトピー	ダイエット・肥満解消
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