【真相究明！】腸内フローラを改善するヨーグルトの種類とデメリット！

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腸内フローラを整えると、健康や美容に大きな影響があるということが広まり注目されている。このページでは、腸内フローラを整える方法、その中でも特にヨーグルトに焦点をあてて解説をしていくぞ。

ヨーグルトで腸内フローラを整えることは出来るのか？症状別のお勧めヨーグルトや、ヨーグルトを効果的に摂取する方法、ヨーグルトを摂取する際の注意点をみていこう。

 

腸内フローラとは

まずは、腸内フローラについて詳しくご存知ではない方のために、簡単に説明をさせていただこう。人間の腸内には100種類以上、100兆匹以上の細菌が棲みついているという。腸の壁にびっしりと埋まっているそうなんじゃが、これらの細菌はある程度、種類ごとにかたまって棲息しているらしい。

 

その様子を顕微鏡で覗くと、まるで花畑のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれておるんじゃ。腸内フローラには、ざっくり分けて3つの細菌が棲んでおるぞ。それが、善玉菌と悪玉菌と日和見菌じゃ。

 

善玉菌は、主に人の身体にとって良い働きをしてくれる細菌。悪玉菌は、主に人の体にとって悪い働きをする細菌。日和見菌は、その時々で、善玉菌が優勢になっていると善玉菌の味方になり、悪玉菌が優勢になっていると悪玉の優勢になるという細菌なんじゃ。

 

これらの細菌の絶対数はほぼ一定に保たれているので、善玉菌が多くなれば悪玉菌は減り、悪玉菌が多くなれば善玉菌は減る、という風に常に勢力争いをしておるんじゃよ。これらの菌のベストバランスは、善玉菌；悪玉菌；日和見菌＝２：１：７だと言われておるぞ。

 

しかし、現代人はこのバランスが崩れ、悪玉菌が優勢になってしまっている人が多い。悪玉菌が多くなった結果、便秘や肌荒れ、花粉症やアトピーなどのアレルギー症状、また風邪やインフルエンザにかかりやすくなったり、糖尿病や高血圧のリスク、ひどい場合には大腸がんになる可能性まで…。

 

ぜひとも、腸内に善玉菌を多くして、これらの症状を防ぎたいもんじゃな。悪玉菌が増えてしまう理由はいろいろあるんじゃが、主に運動不足や睡眠不足、また加齢によるものやストレスなんかも関係あるぞ。そして、最大の理由が食生活の乱れなんじゃ。

 

腸内フローラの改善方法

 

腸内の善玉菌を増やすためには、何よりも善玉菌を積極的に摂りいれることが重要じゃな。善玉菌が含まれている食べ物は、ヨーグルトやチーズの他に、昔ながらの発酵食品に多く含まれておるぞ。

 

善玉菌が豊富に含まれている食材

 

これらの食材を積極的に摂取すると善玉菌をどんどん腸の中に摂りいれることが出来るんじゃ。乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は腸の中で糖を分解する際に、「乳酸」や「酢酸」などの酸を作り出す。悪玉菌はこの「酸」が大嫌いなので、どんどん死滅してしまうというわけなんじゃ。

 

また、この「酸」は腸を刺激し、腸のぜん動運動（便を肛門の方へ押し出す力）を活発にしてくれるので、腸内をキレイに保つことが出来るぞ。

 

腸内フローラを改善させるヨーグルトの選び方の３つのポイント

まずは、腸内フローラを整えたい目的を明らかにさせよう。現在市販されているヨーグルトには、さまざまな乳酸菌やビフィズス菌が含まれておる。その菌の種類によってどういう症状に効果があるのか、ということが近年の研究で明らかになってきているので、目的に合わせたヨーグルト選びをすることが可能なんじゃ。

 

まず、簡単に乳酸菌とビフィズス菌の違いを説明しよう。乳酸菌は主に小腸に棲んでいる細菌。小腸には免疫組織があるため、乳酸菌は免疫組織を刺激して活性化、つまり免疫力を高めてくれるんじゃ。

 

抗アレルギー作用や、インフルエンザ予防などを売りにして、ヨーグルトなどに添加されていることが多い。

 

一方、ビフィズス菌は乳酸菌よりもデリケートで酸素を嫌う性質があるため、酸素が比較的多く存在する小腸では生きられず、主に大腸に棲んでいる細菌じゃ。

 

大腸内で酸を生成して腸を刺激し、ぜん動運動を活発にしてくれるので、便通を改善させる！という売りで使われることが多い。便通が改善されると、美肌効果が高まったり、ダイエット、またさまざまな病気も防ぐことができるぞ。便秘は万病の元なんじゃ。

 

乳酸菌	小腸に多く生息。免疫力アップ！（アレルギー症状の改善、インフルエンザ予防など）
ビフィズス菌	大腸に多く生息。便通改善！（美肌、ダイエット、病気予防など）

 

のちほど、目的別のヨーグルトをご紹介していくが、このことが頭に入っていると、ご自分で選ぶ際もちょっと選びやすくなるんじゃないかな。

 

プロバイオティクスとは、腸内環境を改善し、身体に良い働きをもらたしてくれる微生物「主にビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌」のことを指しておるぞ。プロバイオティクスとして認められるには、いくつかの条件があるんじゃが、その一つが「胃酸や胆汁酸に負けずに生きて腸まで届くこと」なんじゃ。

 

近年、免疫力をアップさせる目的においては死菌であっても免疫システムに作用することが分かってきておるんじゃが、悪玉菌の増殖を抑えて腸内環境を整えるという目的においては、やはり生きた善玉菌が必要になってくるぞ。なぜなら、悪玉菌が嫌う「酸」を生成できるのは、あくまでも生きた乳酸菌やビフィズス菌だからなんじゃ。

 

プロバイオティクスの製品は、数多く市販されておる。パッケージに「プロバイオティクス」と書かれていたり、「生きて腸まで届く!」なんて表現がされているからすぐに分かるぞ。

 

腸内環境を変えるためには、ある程度の期間「継続」することが不可欠になってくる。そうなると、大切なのが、味と金額じゃないじゃろうか。いくら身体に良いと思っても、不味い（口に合わない）ヨーグルトじゃ、続けるのが苦痛になってしまうな。ストレスは善玉菌の大敵じゃ。美味しく続けられるものを選ぼう。

 

また、お財布との相談も大切じゃな！ちりも積もれば山となる。１つではそれほどの価格差はないと思っても、数か月継続するとけっこうな金額の違いになってしまうかもしれんぞ。お財布としっかりと相談して、ヨーグルト選びをするんじゃな。

 

効果的なヨーグルトの食べ方

乳酸菌やビフィズス菌を腸内で効率的に増やそうと思ったら、それらのエサとなるオリゴ糖や食物繊維を一緒に摂ろう！お勧めは、ヨーグルトと一緒に果物や市販のオリゴ糖を混ぜるんじゃ。果物には、善玉菌のエサとなりやすい水溶性食物繊維が豊富に含まれておるぞ。

 

ヨーグルトに混ぜるおすすめ食材

 

オリゴ糖は、水溶性食物繊維よりもさらに分子量が小さく、いち早く善玉菌のエサになりやすいので、ぜひ積極的に摂りいれて欲しい。ハチミツやバナナにも豊富に含まれておるんじゃ。オリゴ糖はスーパーでも売っているが、純度とオリゴ糖配合量の豊富さでわしがオススメなのがカイテキオリゴじゃ。

 

粉末のオリゴ糖で、ヨーグルトには若干溶けにくいんじゃが、プレーンのヨーグルトに混ぜて甘味も出るのでカロリーも抑えられておすすめじゃ。

 

〈目的別〉腸内フローラを整えるヨーグルト

 

効能	ヨーグルト名	効能解説
便秘解消	明治ブルガリアヨーグルトLB81プレーン	便秘や肌荒れを改善し、腸壁のバリアを高めるなど、腸内環境を整える作用があると言われているラクティック・アシッド・バクテリアが含まれている。
免疫力アップ・ インフルエンザ予防	明治プロピオヨーグルトR-1	NK細胞を活性化させ、風邪やインフルエンザなどのウイルス感染を抑える効果が確認されている、乳酸菌1073R-1株が含まれている。
ダイエット	恵megumiガセリ菌SP株	内臓脂肪や皮下脂肪の減少や血中コレステロールの低下作用が報告されているガセリ菌SP株が配合されている。
花粉症・ アトピー改善	タカナシヨーグルト　おなかへGG！	アトピー症状をもつ妊婦と生まれた子どもでアトピ発症率の低下が確認されている、LGG乳酸菌が配合されている。花粉症の症状改善も。

 

ヨーグルトの注意点

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ヨーグルト不老長寿説

ヨーグルト不老長寿説を説いたロシアのの生物学者のメチニコフは1日300～500ｍｌのヨーグルトを摂取すると整腸効果が高まると言ったんじゃ。今でもだいたい同じ程度の摂取量をすすめている研究者が多い。

 

ただ、ヨーグルトで腸内環境をリセットしたいと思っておられる方に注意してもらいたいのが、カロリーじゃ。糖分の入っていないプレーンのものでも、だいたい100ｇあたり65kcalほど、糖分の入っているものだと80kcalほどじゃ。下の比較表を参考にして欲しい！

 

プレーンヨーグルト	糖分入りヨーグルト
65kcal（100グラムあたり）	80kcal（100グラムあたり）
1日摂取推奨量（300～500ｍｌ）	1日摂取推奨量（300～500ｍｌ）
195kcal～325kcal	240kcal～400kcal

 

上記表から見ても、乳酸菌摂取を目的としているなら、やはり少しカロリーオーバーだと感じてしまう。ヨーグルトから善玉菌を摂取したい場合でも、ヨーグルトを食べるのは100ｇほどに抑えておいて（だいたい市販のヨーグルト1パックが１００ｇ前後）、やはりあとは味噌汁やぬか漬け、納豆などの和食を取り入れることをおすすめするぞ。

 

サプリとヨーグルトの比較

乳酸菌をカロリーを気にせずたくさん摂取するのならば、ヨーグルトよりも乳酸菌サプリをオススメする！

 

300ml～500mlのヨーグルトというと、だいたい30億～50億個の乳酸菌が含まれていることになるんじゃが、本当に純粋に善玉菌摂取を目的とするならば、乳酸菌サプリならば、ほとんどカロリーも糖分も塩分も気にすることなく、これ以上の数の善玉菌を摂取することが可能になるんじゃ。

 

当サイトでもオススメしているサプリ「乳酸菌革命」とヨーグルトで乳酸菌数がどう違うか見てみよう！

 

乳酸菌サプリとヨーグルトの乳酸菌含有数比較表

 

乳酸菌サプリ	ヨーグルト
乳酸菌の数	乳酸菌の数
1000億	30～50億

 

表に書いてあるように『乳酸菌革命』は1日の目安量に1000億個の善玉菌が含まれておる。ヨーグルトには到底太刀打ちできない圧倒的な数の善玉菌と言えるじゃろう。

 

腸内フローラを本気で改善したい方は、ぜひ乳酸菌サプリも検討してみられてはいかがかな？わしのお勧めサプリのランキングは以下を参照じゃ。