健康に役立つ【菌活】の心得７つの大切なこと！

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近頃、「菌活」という言葉をよく耳にするようになった。

 

始まりは「きのこ」の菌そのものを食べることを指しておった。それがその後、健康志向と相まって、腸内環境をととのえることで病気を妨いだり、健康や美容にも良いということで、発酵食品などから菌を積極的にとりいれることを「菌活」と呼ぶようになってきたんじゃ。

 

ここでは、菌活のメリットや効果、菌活の方法から、手軽に菌を摂ることができる人気の菌活サプリをご紹介していくぞ！

 

 

 

菌活とは

最近ではフツーに使われる「菌活」という言葉。元々はきのこ会社のホクトがきのこをたくさん食べて、健康のために提唱した言葉だ。

 

きのこ自体は実は野菜ではなく、菌の一種なんじゃな。ミネラルや食物繊維が豊富で、妊婦さんや胎児に良いといわれる葉酸や免疫力を高めるβグルカンなども含有しておる。

 

『菌活』という言葉をテレビコマーシャルを通して初めて全国に発信した日(2013年5月24日)にちなんで、5月24日を『菌活の日』としたそうじゃ。そのCMというのが、これじゃ。なかなか意味深なつくりになっておるの～。

 

 

現在『菌活』という言葉のさすところは、きのこだけではなく、「カラダに良い働きをする菌を積極的に食事などから取り入れること。そして、自分の腸内に棲んでいる善玉菌を育てることで、腸内環境を整え、健康的な体つくりをしていくこと」となっておるようじゃ。

 

腸内の善玉菌を増やすことで腸内環境が整うと、代謝や免疫力が高まり、美容と健康の両方に効果があるんじゃ。

 

では次の章では、菌活を行うことでのメリット、また体に与える効果をもう少し具体的にみていくぞ。

 

菌活のメリット・効果は？

 

実際に菌活を行うことで、どのような効果が得られるんじゃろうか？菌活で得られる嬉しい５つの効果はこれじゃ。

 

腸内環境が乱れると、大腸がん以外にも様々な病気の要因になることが分かってきておるんじゃ。主な病気は、心筋梗塞、糖尿病、アルツハイマー、うつ病、不眠症、アレルギーなど。そして、腸の状態は、体の病だけでなく心の病にも大きくかかわっているんじゃ。腸内環境を整えることで、これらの病気を未然に防ぐことが可能になるぞ。

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善玉菌は腸内で”短鎖脂肪酸”という物質を作り出し、これが全身をめぐって、代謝をあげる働きをし、また同時に脂肪の蓄積を抑制していることが分かってきているんじゃ。

 

また、きのこに豊富に含まれている”食物繊維”は腸をキレイにする働きがあり、代謝を高め痩せやすい体にしてくれるぞ。

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善玉菌が糖を分解する際に生成する、「乳酸」や「酢酸」は腸のぜん動運動を活発にさせる。その結果、便が外に押し出されるというわけじゃ。

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便が正常に排出されず腸内にたまっていると、腐敗がすすみ、有害な物質が作りだされる。それが血液に乗って全身に運ばれるんじゃ。そして、肌から排出しようとし、吹き出物やニキビの要因となる。

 

便秘解消することで、美肌効果が多いに期待できるんじゃ！納豆や味噌などの原料となる大豆に含まれているイソフラボンには、血液をサラサラにしたり、肌や髪のツヤ・ハリを保ってくれる効果があるぞ。

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ビフィズス菌を投与したマウスは、普通のマウスよりもストレスの値が低かったという実験結果が報告されておる。きのこのブナシメジやブナピーに含まれるGABAのリラックス効果も確認されておるぞ。

 

 

菌活できる「菌」とは？

 

さて、「菌活」とひとことに言えども、菌には主に６つの種類があるぞ。それぞれの効果・役割などを紹介していこう。

 

きのこ類

 

 

「菌」という字は実は訓読みで「きのこ」と読む。きのこはそれ自体が菌であり、菌をまるごと食べられる非常に優秀な食材なんじゃ。

 

善玉菌の栄養となる食物繊維も豊富で、善玉菌と食物繊維の相乗効果で、便秘や肌荒れの予防に効果があるんじゃよ。

 

低カロリーじゃから、ダイエットを気にする女性にも嬉しい食材じゃな！ビタミンB群やDを豊富に含んでいるので肌を整えてくれる効果も。

 

納豆菌

 

 

まさに納豆を作り出す菌じゃ。

 

ナットウキナーゼという成分には血栓を溶かす作用があり、血液をサラサラにし、心筋梗塞や動脈硬化を防いでくれるんじゃ。ビタミンKが豊富で骨をじょうぶにしてくれ、骨粗しょう症の予防にも効果があるぞ。

 

乳酸菌

 

 

糖を分解して乳酸を生成する菌じゃ。

 

たんぱく質や脂肪を分解してくれ、便秘予防にも効果絶大。腸内の善玉菌を増やして、細菌や病原菌から守ってくれる働きもあるぞ。胃酸に弱いので、食後の胃酸が弱っているタイミングで摂るのがオススメじゃ。

 

麹（こうじ）菌

 

 

加熱した穀類に繁殖する菌じゃ。麹菌はアミノ酸、ビタミン、食物繊維が豊富で、消化の補助とうまみ成分アップの効果があるぞ。また腸内環境を整え、お通じをよくしてくれる効果も。

 

甘酒は「飲む点滴」と言われるぐらいアミノ酸が豊富で夏バテ予防にも◎じゃ～。

 

酢酸菌

 

 

アルコールを酢酸に変える菌じゃ。酢酸には疲労回復の効果があるぞ。また、酢には内臓脂肪を減らす働きがあり、高血圧、高血糖、高コレステロールの予防にも効果があるんじゃ。

 

酵母菌

 

 

お酒やパン、味噌を発酵させるときに用いられる菌じゃ。腸内の善玉菌を増やし、お通じをよくしてくれるぞ。糖質や脂質を分解する働きがあり、高血糖を予防する効果もあるんじゃ。

 

 

菌活に良い食材は？

では次に、菌活が出来る、良い菌を豊富に含んでいる食材をご紹介していくぞ。いくつかの菌を含んでいるものもあるので、一覧表にまとめてみた。

 

	きのこ菌	納豆菌	乳酸菌	麹菌	酢酸菌	酵母菌
きのこ類	〇
納豆		〇
ヨーグルト			〇			〇
チーズ			〇			〇
ぬか漬け			〇
キムチ			〇
味噌			〇	〇		〇
甘酒			〇	〇
醤油				〇		〇
塩麹				〇
酢				〇	〇	〇
ワイン						〇
日本酒						〇
ビール						〇
パン						〇

具体的な食材が分かったところで、それぞれの食材を利用した具体的な菌活をご紹介していこう。

 

きのこで菌活

 

きのこはタネや苗から育つ野菜とは異なり、胞子を飛ばして子孫を残す、いわゆる「カビ」のようなもんなんじゃ。

 

わしらが見慣れた、よく見るアノ形状は、実は生殖のための一時的な姿で、胞子を飛ばすためにつくられた構造物、ということができるぞ。

 

きのこは低カロリーで食物繊維の塊であるため、ダイエットや便秘にも有効なんじゃ。具体的なきのこの種類と、その菌活効果は以下の通り。

 

きのこの種類	食物繊維 （100gあたり）	菌活効果
エノキタケ	3.9ｇ	内臓脂肪の蓄積を抑制する”キノコキトサン”の含有量がきのこの中でトップクラス！コレステロール値をさげ、免疫力を高めてくれるぞ。肌の保湿に役立つ、”トレハロース”も多くふくんでおる。
ブナシメジ	3.7ｇ	マウスによる実験では、内臓脂肪の減少や、インフルエンザの症状を軽くする結果が確認されておる。
エリンギ	3.4ｇ	体脂肪の低減効果や中世脂肪の吸収を抑制する効果が報告されておる。糖質・脂質・たんぱく質の代謝を促進させるナイアシンを多くふくんでおるぞ。
シイタケ	4.2g	エリタデニンという成分がコレステロール値を下げる。日光に当てるとビタミンDが増え、骨粗しょう症の予防にも効果的。
ナメコ	3.7g	水溶性食物繊維が豊富なきのこ。独特のぬめり成分であるムチンが、腸内でコレステロールや胆汁酸をからめとり、便として排出させる。また、たんぱく質の吸収や消化を高める。
マッシュルーム	2.0g	シャンピニオンエキスという成分に、体臭や便臭を抑える働きがある。
マイタケ	3.5g	血糖値の上昇を抑え、便秘を改善する作用が期待できる。マウスによる実験では、血中コレステロールの低下も確認された。
キクラゲ	5.2g	黒キクラゲは血液をサラサラに、白キクラゲは新陳代謝を促す効果がある。
マツタケ	4.7g	香りの成分、マツタケオールには、食欲増進、消化吸収を助ける作用などがある。抗ガン作用もあると期待されている。

 

きのこの菌活効果アップ法

きのこは細胞壁の中に有効成分があるんじゃ。だからその細胞壁を壊すことでさらなる健康効果をひき出すことができるぞ。細胞壁の壊し方は次の通り。

 

納豆で菌活

 

煮た大豆に納豆菌を加えて発酵させる納豆。

 

乳酸菌は含まれてはおらんが、腸内で善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖が豊富に含まれておるから、腸内環境を整えるためにはとても重要な食材なんじゃ。

 

納豆菌の中には、

の2種類がおるんじゃが、わしらが納豆を食べた場合、活動中の菌はほとんど胃酸で死滅してしまうらしい。しかし、休眠中の芽胞は酸に強いので、生きたまま腸まで届くことができるんじゃ。

 

腸まで届いた芽胞は、その後発芽して、酵素を作り出し、腸内細菌にとっての栄養分を作りだしたり、活性酸素を分解したりするんじゃ。

 

便秘気味の男女に、ただの煮豆と、その煮豆を発酵させた納豆を一定期間食てもらった実験では、納豆を食べ続けたグループに便秘解消の効果がみられたという実験結果も出ておるんじゃ。

 

納豆の菌活効果アップ法

納豆菌、オリゴ糖、食物繊維を豊富に持っている納豆の効果をアップさせるには乳酸菌を含んでいる食材や、ネバネバ食材と合わせるのがオススメじゃ。

 

納豆を山芋やオクラと一緒に食べる「ネバネバ丼」は菌活効果抜群と言えるぞ！

 

漬け物で菌活

 

日本人は伝統的に漬物が大好きな国民で、大根の漬物だけでも、江戸時代から現代までになんと87種類もあったんだそうじゃ。

 

なかでも乳酸菌が豊富に含まれておるのが、ぬか漬け。

 

乳酸菌をしっかり摂取しようと思うなら、ぬか漬けは表面をぬぐう程度にして食べるとよいぞ。水で洗うとせっかくの乳酸菌が洗い流されてしまう。

 

また、日本人にとって、今やぬか漬け以上に身近な漬物になったかもしれないのがキムチ。

 

キムチもまた、乳酸菌が豊富で、食物繊維もたっぷり含んでいる菌活食材じゃ。

 

しかし、気を付けてもらいたいのが、日本のスーパーなどで売られているキムチは塩漬けにした白菜などに辛さと酸味のある調味液をまぶしただけの浅漬けタイプで、これだと乳酸菌の効果はあまり期待できないんじゃ。しっかり発酵＋熟成している、本物のキムチを選ぶんじゃよ。

 

味噌で菌活

 

1300年もの長い間、味噌は日本人の食生活を支え続けている。

 

味噌の原料となっている大豆には、良質な植物性たんぱく質のほかに、コレステロールを下げる働きを持つリノール酸、女性ホルモンと似た働きをもつとされるイソフラボンなど、さまざま成分が含まれておるんじゃ。

 

しかも、発酵の過程では大豆にはほとんど含まれないアミノ酸やビタミン類まで生成されるというから、見逃せない。

 

最近では、がんや骨粗しょう症の予防など、味噌のもつ様々な健康効果が解明されているが、その中でも女性が見逃せないのが「美肌効果」じゃ。

 

発酵の過程でできる遊離リノール酸に、メラニン産生を抑える働きがあることやメラノイジンという成分には抗酸化作用があり、老化予防効果が期待されておるんじゃ。

 

良いことづくめの味噌、材料となるのは主に以下の３つ。
それぞれの特徴を見て行こう。

味噌の種類	特徴
米味噌	シミを薄くして美肌に有効とされる成分は、米味噌に多く含まれておる。また、肌の角質の水分保持に関わるセラミドの生成を促進する作用もあるんじゃ。
豆味噌	豆味噌には大豆イソフラボンが多く含まれており、骨粗しょう症の原因となる骨吸収を抑える作用が報告されておる。
麦みそ	他の味噌よりも比較的麹の使用量が多いために、炭水化物量が多く、香りと甘味が強い。

東京効果大学応用生物学科の前田憲寿教授は「最近の研究で、1日2杯の味噌汁を飲んで頬のシミが減ることもわかった」と話している。そして、昔から「味噌は医者いらず」とも言われているように、毎日の味噌汁習慣が、老化や病気を遠ざけてくれることは間違いなさそうじゃな。

 

甘酒で菌活

 

現代では冬の飲み物として親しまれている甘酒じゃが、江戸時代には、夏バテを防止する滋養効果のある飲み物として、夏場に飲まれておったんだそうじゃ。

 

発酵の過程で、良質なアミノ酸やビタミンが豊富なブドウ糖溶液となり、現代医学のまさしく点滴のようなものだったんじゃな。発酵の過程で多くの乳酸菌が生まれ、腸にも非常によいんじゃ。

 

 

ヨーグルトで菌活

 

腸内環境の改善といえば、ヨーグルトでしょう、と答える人も多い、依然人気のヨーグルト。

 

ヨーグルトに含まれている乳酸菌やビフィズス菌が腸内で、乳酸や酢酸を作り出し、これが腸のぜん動運動を活発にし、排便をうながしてくれるんじゃ。ヨーグルトには、便通改善以外にも、免疫細胞を活性化して病気になりにくくしたり、アレルギー症状を抑えたりと様々な効果が報告されておるぞ。

 

人気のヨーグルトはコチラ！

対策各種	ヨーグルト	特徴
便秘	明治ブルガリアヨーグルト LB81プレーン amazon 楽天市場	便秘や肌荒れを改善し、腸管のバリアを高めるなど、腸内環境を整える作用が報告されているラクティック・アシッド・バクテリアが含まれたヨーグルト
	ピルクル 楽天市場	ウェルシュ菌などの悪玉菌を減少させ、ビフィズス菌などの善玉菌を増殖させる作用が確認されているカゼイ菌NY1301株が配合された乳酸飲料
風邪 インフルエンザ	明治 プロピオヨーグルトR-1   amazon 楽天市場	NK細胞を活性化させ、風邪やインフルエンザなどのウィルス感染リスクを抑える効果が確認されている、乳酸菌１０７３R-1株が含まれたヨーグルト
	まもるチカラのサプリ すっきりヨーグルトテイスト   amazon 楽天市場	免役の中でも司令塔といわれるｐDCを活性化させ、インフルエンザや風邪の症状緩和が確認されている、プラズマ乳酸菌が配合された乳酸飲料
ダイエット	恵megumiガセリ菌SP株   amazon 楽天市場	内臓脂肪や皮下脂肪の減少や血中コレステロールの低下作用が報告されているガセリ菌SP株が配合されたヨーグルト

他にもヨーグルトや乳酸飲料は沢山の種類が販売されておる。体に合う乳酸菌は人それぞれじゃから、ぜひいろいろ試してみて、自分の体に合う商品を見つけてみてほしい。

 

 

菌活マニアなら知っておきたい乳酸菌の効能

乳酸菌の種類

さて次は、菌活の中でも特に重要な役割を果たす「乳酸菌」についてもう少し詳しくみていくぞ。「乳酸菌」というのは、糖から乳酸を作り出す細菌の総称で、現在確認されているだけでもその数、600種類以上と言われておる。

 

同じ「乳酸菌」でも一つひとつ形状も性質もバラバラで、丸いモノ（球菌）や棒状のモノ（桿菌）、それかららせん型のモノ（らせん菌）もあるんじゃ。また、酸素があっても生きられる「通気嫌気性」もあれば、酸素があると生きられない「嫌気性菌」というのもおる。

 

ここまでに乳酸菌は

と様々な発酵食品に含まれていることをみてきたが、それぞれに含まれる乳酸菌はやはり一つ一つ異なるんじゃ。

 

大きく二つに分けて

• 乳製品由来のものを「動物性乳酸菌」
• 漬物や米、豆など由来のものを「植物性乳酸菌」

と呼んだりもするが、それは棲息している場所の違いであり、種類の違いとはまた別なんじゃよ。

 

乳酸菌以外にも世の中には様々な細菌が存在するが、乳酸菌のように、食品に含まれる糖を分解して”発酵”を引き起こす細菌もおれば、食べ物を分解させる際に”腐敗”させる細菌もおる。

 

これは我々人間にとって”良い”か”悪い”かによって言い方を変えているだけで、細菌たちにとってはほとんど同じような働きなんじゃな。そして我々の腸の中でも同じようなことが起こっており、ある細菌（乳酸菌などの善玉菌）は食べ物を分解し、人間の体にとって良い働きをしてくれ、また一方の細菌（大腸菌などの悪玉菌）は腸内を腐敗させるというわけじゃ。

 

腸内に善玉菌が多く存在しておれば、善玉菌は悪玉菌の働きを抑えてくれる作用もあるんじゃ。

 

腸内細菌の種類は主に以下の３つのグループに分けられる。

 

腸内細菌のグループ	特徴
善玉菌	ビフィズス菌や乳酸菌など糖類やたんぱく質を分解し、エネルギーにする。その際に「乳酸」や「酢酸」を生成する。これが腸の“ぜん動運動”を促してくれ、便を押し出し身体にとって良い影響を与えてくれる。
悪玉菌	ウェルシュ菌や大腸菌など硫化水素やアンモニアなどを作り、食べ物を腐敗させたり、ガンの原因にもなってしまう、身体にとって害を与えることが多い細菌。
日和見菌	善玉菌が多い時には、善玉菌の味方になり、悪玉菌が多い時には悪玉菌の味方になる、腸内細菌の状態により左右される細菌。

善玉菌と悪玉菌は、常に、一方が増えればもう一方が減るというように常に一定の割合を保っておるんじゃ。 健康な人の腸内フローラでは、善玉菌が悪玉菌より多く棲みついており、理想的なバランスは「善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝２：１：７」だと言われておるぞ。

 

様々な要因が絡み合い、このバランスが崩れ悪玉菌の方が優勢になってしまうことがある。すると、便秘やアレルギー、肌荒れから、死に至る重い病まで引き起こしてしまう可能性があるんじゃ。

 

だから、腸内の善玉菌を増やすのが大事なんじゃな。乳酸菌は腸の調子を整えて便秘を改善するだけじゃなく、全身のあらゆる病気や調子を改善することが出来る、スゴイ細菌なんじゃ！

 

乳酸菌のスゴイ効果

これまでに様々な研究・調査の結果、腸の環境を整えることで、改善できることが分かってきている身体の不調や病気は以下の通り。

 

 

これらの効果を発揮してくれる善玉菌は、ここまでに紹介してきた発酵食品を摂取することで可能なんじゃが、食生活を変えるのがなかなか難しかったり、発酵食品がどうしても苦手、という人もおられるじゃろう。また、腸内環境を劇的に変えるだけの善玉菌を摂りいれようとすると、どうしても塩分や糖分が過多になってしまう可能性もゼロではない。

 

そんな場合は、サプリメントで摂取するというのも一つの手じゃ。各社から色んな種類のサプリメントが出ているので、自分の目的に合わせたサプリを選ぶとよいぞ。

 

 

菌活サプリおすすめの4種！

 

ビール酵母

ビール酵母とは、ビールを発酵させるときに利用する酵母じゃ。ビール酵母はビールを発酵させる過程で、麦芽から沢山の栄養を取り込んで成長するんじゃが、その後、この栄養たっぷりのビール酵母は取り出されてしまう。ここに着目して、作り出したのが、ビール酵母のサプリメントなんじゃ。ビール酵母には以下のような効果が期待できるぞ。

ビール酵母の効果

疲労回復 便秘解消 美肌・美髪効果 肝機能改善効果

 

口コミで人気のビール酵母サプリはコチラ！

市販でお手軽に買えるビール酵母
強力わかもと amazon 楽天市場	エビオス amazon 楽天市場

 

納豆菌サプリ3選

納豆のネバネバに含まれる「ナットウキナーゼ」という酵素には血液をサラサラにする作用があり、ダイエットサポートとしても期待できる健康と美容に敏感な女性の間で最近注目されている成分なんじゃ。

 

じゃが、ただ健康・美容に役立つというだけじゃなく、高血圧予防や心筋梗塞、狭心症、脳梗塞など、より深刻な病気を未然に防ぐ効果も期待されておる。

 

しかし、そもそも納豆の臭いや味が駄目で食べられない人もおるじゃろうし、食べられても、1日に何パックもとなると、さすがに厳しいんじゃなかろうか。そこで、今人気なのが、「ナットウキナーゼ」を手軽に摂取することができる納豆菌サプリなんじゃ。

 

サプリなら1日に必要な量のナットウキナーゼが簡単に摂取でき、臭いやクセもないので、無理なく毎日飲み続けることができるぞ。

 

口コミで人気の納豆菌サプリはコチラ！

納豆サプリの口コミ情報を元にランキングしてみた。ぜひ参考にして欲しい。

 

 

 

 

 

麹菌酵素サプリ

食べ物を消化するのに不可欠な「消化酵素」の働きをサポートしてくれる酵素サプリ！酵素サプリを使って、体内の「消化酵素」の利用を節約できれば、その分、細胞の修復や老廃物の排出などの生命活動に働いてくれる「代謝酵素」に回してあげることができるぞ。すると、代謝がよくなって、ダイエットやさまざまな体調の変化が見られるというわけじゃ。

 

酵素サプリには、

植物性発酵由来

麹菌由来

の2種類のものがあるんじゃが、より直接的に消化酵素をサポートしてくれるのが麹菌由来の酵素サプリなんじゃ。ここでは麹菌由来の酵素サプリの中から口コミで人気の3商品を紹介するぞ。

 

 

乳酸菌サプリ活用のススメ

 

 

腸内環境を善玉菌優勢にすることで、さまざま不調や病気が改善されるというのは、これまで見てきたとおり。食生活の改善でそれができればベストじゃが、生活スタイルや食べ物の好み、また、圧倒的な量を摂ろうとすると、塩分や糖分が過多になってしまうというおそれもあることを考えると、乳酸菌サプリで補充するというのも１つの手じゃ。

 

乳酸菌サプリもかなりの種類があるので、どれを選べばいいの？と思われるんじゃなかろうか。ここでは、選ぶ時の３つのポイントをお教えするぞ！

 

腸内に棲んでいる細菌の種類は、人によって異なるんじゃ。じゃから、人によって合う乳酸菌、合わない乳酸菌というのがある。合わない乳酸菌は、そのまま便と一緒に排出されるので、身体にとって悪い影響を与えるわけではないが、どうせ摂取するなら、体内でしっかり仕事をしてくれるサプリを選びたいもんじゃ。

 

わしが初心者の方に、断然オススメしているのが、配合している乳酸菌の種類数が多いもの。色んな種類の乳酸菌が配合されておれば、その分、自分の身体にヒットする乳酸菌が含まれている可能性が高くなるからじゃ。

 

食物繊維やオリゴ糖は善玉菌のエサになるので、腸内でさらに善玉菌を増やしてくれるんじゃ。配合されている乳酸菌数が少なくても、食物繊維やオリゴ糖が豊富に含まれておれば、結果的には腸内の善玉菌数は多くなるぞ。

 

乳酸菌サプリの金額はピンキリ。高いものでは1か月1万円以上するものも。乳酸菌サプリは継続してこそ意味があるので、自分のお財布ときちんと相談するのは大事じゃよ。

 

初回価格は安く設定されていたり、安い！と思ったら定期購入の縛りがあり、4回以上の購入が必須だったりということもあるので、金額については隅までしっかり確認されると良いぞ。

 

　

目的別乳酸菌【選び方】

下痢・便秘	花粉症・アトピー	ダイエット・肥満解消
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免疫力アップ	美肌・ニキビ予防	腸まで届く
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カプセルタイプ	顆粒タイプ	植物性乳酸菌
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